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植物蛋白有哪些?它有哪些优点和缺点呢?

人类食物的植物蛋白的主要来源来自谷物,豆类,豆类,种子和坚果。他们有什么区别?我们一起来了解一下吧!

1

小麦与谷物

在所有植物来源中,小麦在人类饮食中提供的蛋白质是最多的。谷物和由谷物制成的食物的蛋白质含量在7-15%范围内,这通常是低于动物蛋白质食物的。从小麦中提取的小麦面筋,是生产淀粉时的副产物。面筋的蛋白质含量高达75-80%,它可以被添加到各种食品中。它也就是我们俗称的“麸质”。然而虽然面筋可以给我们提供蛋白质,但是也会引起一些人出现乳糜泻。

图片来源于网络

2

大豆蛋白

大豆蛋白是最受大家欢迎的植物蛋白质来源,大豆含有总蛋白质的35-40%,氨基酸成分均衡,这些优点使得大豆蛋白成为植物蛋白质的重要来源。我国是大豆的故乡,并且有上千年的食用历史,是世界上最早制作出豆制品的国家之一,如豆腐、腐乳、豆浆、豆豉、酱油、豆肠、豆腐丝等。

3

豌豆和其他豆类

可以加工成粉,蛋白质浓缩物或蛋白质分离物,加工之后的蛋白质含量高达85-95%。随后这些产品可用于烘焙、加工肉类等。同样是豆类,红豆、豌豆、芸豆、绿豆等豆类主要含有淀粉,它们的蛋白质含量不如大豆高。

4

假谷物

例如藜麦,荞麦,奇亚籽等,之所以称为假谷物,是因为他们不含麸质。从营养角度来看具有良好的氨基酸组成。藜麦被许多人称为“超级谷物”,这是由于藜麦富含丰富的蛋白质、纤维、微量元素如铁、铜、还有维生素b等。

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5

坚果或种子

坚果中的蛋白质含量差异是非常大的。花生,核桃,杏仁,开心果和腰果的蛋白质含量最高,约为20%,甚至高于20%,其次是榛子和松子等,约为11-15%。山核桃的蛋白质含量最低,低于10%。日常我们把坚果当作零食,也可以用它来制作蛋糕、糕点、饼干等食物。但是,大部分的坚果、种子的油脂含量非常高,为了防止我们脂肪摄入超标,还是适量摄入为宜。尤其是市售坚果大都添加了糖、盐等调味品,这就使得食用过多的坚果更容易让我们发胖。

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6

油料作物

如葵花子,提取油脂后的副产物含有丰富的蛋白质。葵花子仁的蛋白质含量约21%-31%,并且含有大量的含硫氨基酸,然而大部分的植物蛋白质缺乏含硫氨基酸。

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7

海藻

天然海藻中的蛋白质含量相对较低,干重约为6-30%,并且根据物种,季节和环境条件的不同而有很大差异。

植物蛋白的优缺点

为什么我们总说,植物蛋白不如动物蛋白好?

这是由于,动物蛋白的氨基酸组成更能满足人体需求,并且动物蛋白的消化吸收率更高。人体内的各种蛋白质都是由20种氨基酸按照不同种类、不同数量构成的,其中有12种可以由我们人体自身合成,其余的八种氨基酸不能由人体合成,必须从外界摄入。而植物蛋白相对缺少这几种氨基酸:赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸和色氨酸。因此我们在日常饮食中,可以将植物蛋白、动物蛋白进行搭配,以获得更好的营养。

同时,衡量蛋白质价值的另一个重要指标是蛋白质在人体的消化吸收率。当我们吃整颗的大豆或者是坚果时,植物蛋白外围有纤维薄膜的包裹,这层膜使得我们人体中的消化酶不能与植物蛋白直接接触,难以消化,因此植物蛋白的消化率不如动物蛋白高。而当我们把这些植物加工成豆腐或浆液,消化率会提高很多。


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